Mitä tehdä, jos sinun on laihtua, mutta kuntoklubilla käyminen ei ole mitään tapaa? Hyvä tulos saavutetaan kotona. On välttämätöntä suorittaa rasvan polttamisharjoituksia koko keholle päivittäin ja noudattaa kohtalaista ruokavaliota painonpudotukseen.
Tehokkaat painonpudotusharjoitukset
Painon vähentämiseksi sinun on muutettava istuva elämäntapa, hidastettava aineenvaihdunta, mahdollisimman aktiivisimmaksi. Aamun tulisi aloittaa latauksella ja kotikoulutukseen korostaa puoli tuntia ilta -aikaa. Käytä päivän aikana fyysiseen aktiivisuuteen mahdollisuuksia. Rasvan palamiseksi on hyödyllistä korvata hissin matka kiipeämällä portaita ja ennen nukkumaanmenoa, käy lyhyen kävelymatkan päässä. Koko lihaskorsetin harjoitukset tarjoavat kehon sävyn, ja esteettistä painonpudotusta ja terveyden ylläpitämistä varten on tärkeää noudattaa yksinkertaisia suosituksia:
- Poista leivonnaiset ja leipä korkeimmista jauhojen lajikkeista ruokavaliosta.
- Valmistele höyrytettyjä tuotteita tai kiehua.
- Siellä on hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti kuitua.
- Älä syö yöllä, viimeinen ateria viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Juo puhdasta vettä.
Koko ruumiin harjoitukset - painonpudotus ja muodon ylläpitäminen on välttämätön tila. Kodin koulutusohjelman laatimisessa on tarpeen ottaa huomioon ongelma -alueiden ja terveydentilan tarkoituksenmukainen tutkimus. Kokeneet kunto -ohjaajat suosittelevat tehokkaiden harjoitusten käyttämistä painonlihasten vahvistamiseksi ja laihduttamiseksi.
Takaisin
”Kallistettu eteenpäin” on yksi tehokkaimmista liikkeistä painon vahvistamiseksi ja menettämiseksi. Selkärangan suoristavien lihaksien tutkimiseksi on tarpeen seisoa säännöllisesti "sillalla". Tiedot ja terien kasvatus parantavat verenkiertoa trapetsoidisissa ja rhboidilihaksissa ja vähentävät myös kohdunkaulan vourotnisen vyöhykkeen rasvakerroksia. Harjoittelu ”Planck käsipainojen luonnoksen kanssa” polttaa energisesti rasvaa selän laajimpien lihaksen työn takia, ja ”vene” kopioi selluliitin alaosassa.
Rinta
”Valehtelevien käsipainojen oppiminen” pakottaa molemmat tyyppiset kuidut työskentelemään, mikä mahdollistaa laihdutuksen menettämättä lihasmassaa. Harjoittele ”push -upit seinästä” naiset pystyvät suorittamaan suuren määrän toistoja ja varmistaen siten tarvittavan voimakkuuden rasvanpolttamiseen. Harjoituksen ”kuivan ahdin” systemaattinen suorittaminen tukee äänen lihaksia, ja staattinen kuorma, kun ”kämmenten puristaminen” lisää joustavaa rintaa. Ruokavalion noudattaminen on päättäväinen tekijä naisten rintojen painonpudotuksessa, ja fyysinen aktiivisuus auttaa säilyttämään kauniin muodon.
Jalat
Painonpudotusta varten sekä koko kehon lihaksia tutkimaan käytetään erilaisia ”kyykky” -harjoittelujen variaatioita. Sivuhyökkäykset lataavat jalat täydellisesti ulkopuolelta. "Sakset" harjoittavat tai puristavat palloa polvillaan saavat johtavat lihakset polttamaan voimakkaasti rasvaa reiden sisäpinnalle. ”Polkupyörä” -harjoituksen säännöllinen suorituskyky muodostaa polven hoikkan alueen ja kehittää nivelet huolellisesti. Nousee sukeilla, seisoen tai istuen, vähentävät turvotusta ja antavat jaloille helpotuksen.
Lonka
Ravistaminen vakaalla jakkaralla polven nostamisella on tehokas harjoitus jalkojen laihduttamiseksi. ”Lyhyet hyökkäykset” lataavat lonkat tarkoituksella, antavat heille helpotusta. Kun sisäpinnan erityistä huomiota vaaditaan, on tarpeen lisätä ”PLI-SUBSTION” harjoitusjoukkoon. Rasvan polttamiseksi reiden ulkopuolelle, sinun on harjoiteltava heiluttamista sivulla.
Pakarat
Harjoittelu "taitto" on hyödyllinen melkein koko kehon lihaksille ja lisää gluteal -lihaksen sävyä. Pakaran voimakkaan painonpudotuksen vuoksi on välttämätöntä suorittaa ”jalkojen kaappaus takaisin” ja leveät hyökkäykset. ”Hypercenesia” on hyvä vaihtoehto Deadliftille, harjoitus ei lataa polvia ja nelikirjoja. ”Gluteal -silta” kasvattaa lihaksen määrää tehokkaasti ja vähentää myös alaselän ja pakaran rasvakerroksen. Harjoittelu "kävelee pakarassa" vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja liikkuu reiden hauis.
Kädet
Sohvan tuoli tai reunan tukemat ”käänteiset push -ups”, ne ovat erinomaisesti ladattu Tricepsin alueella ja poistavat rasvan kainaloista. Eri vaihtoehdot käsien taivuttamiseen vetävät ylös ja vahvistavat olkapään lihaksen eturyhmää. Harjoitukset "sakset" ja "puolikuun kierto" polttavat tasaisesti rasvaa käden pinnalta. ”Ganniteli ylös” “tricepsit, trapetsiaaliset ja deltalihakset, luo kauniiden olkapihan muodon työhön.
Vatsa
Tavanomainen ”kiertäminen” on huomattavasti puristimen yläosa, ja ”käänteinen kiertäminen” vähentää rasvakerroksia ja vahvistaa alavatsan lihaksia. ”Sivu- ja vino kiertäminen” korostavat vyötäröä, ja harjoitus ”kallistuu sivuille” eliminoi rasvan kerrostumat sivuille. "Jalkojen pyöreät kiertot" vaikuttavat kattavasti puristimen lihaksiin. Kuljettavan vatsan kiristämiseksi on tarpeen tehdä systemaattisesti "tyhjiö" -harjoitus.
Vyötärö
Hoikkaa ja houkuttelevaa vyötäröä varten tulisi tehdä ”kehon käännökset sivuille” tai “myllyä”, jotka saavat vatsan vinot lihakset vähentämään intensiivisesti. Harjoittele ”Kääntämällä jalat lattialla” polttaa aktiivisesti rasvaa ongelma -alueella ja vahvistaa puristimen. "Sivusilta" ja "nostaminen makaamisen jalkoihin" sävyttävät täydellisesti sivulihakset ja vähentävät vyötärön peittoa.
Kyykky
Harjoituksen oikean suorittamisen vuoksi sinun on laitettava jalat hartioiden leveyteen asettamalla samaan tasoon polvien kanssa. Pidä selkä suorana, taipumalla alaselässä, laske kädet vartaloa pitkin. Tee lapaluut, ota lantio takaisin ja inspiraatiota alas. Taivuta lonkat yhdensuuntaiseen lattian kanssa, ja rungon paino on siirrettävä kantapäähän. Nouse, uloshengitys nousun yläosassa. Kyykkyjen suorittaessa on tarpeen hallita pääpisteitä:
- Alemmassa asennossa polvet eivät vie jalkojen taakse.
- Et voi päästä sukeille.
- Taka- ja alaselän yläosaa on kielletty.
- Nostaessasi et voi ajaa polviasi.
Koristeet
Aseta harjoituksen alussa jalat lantion leveyteen ja ota sitten askel eteenpäin ja istu varovasti alas. Repi pois etujalaan, venytä toinen ja ota se varpaan. Takaosa on tasainen, kun alaselän luonnollinen taipuma, kämmenet sijaitsevat vyöllä. Työjalan polven nivel on taivutettu 90 °: n kulmassa ja kokee lisääntyneen kuorman, joten on tärkeää estää polven reuna jalan varpalla. Hengittää, nousee ja laita työjalka tuen viereen.
Push -ups
Push -UPS: n lähtöasento on painopiste, joka makaa suorissa käsissä, olkapään leveydellä. Jalkojen välinen etäisyys ei vaikuta push -alusten suorittamiseen. Pidä vartalo jopa, kiristämällä pakarat ja puristimen lihakset. Taivuttaa kätesi, hengitä syvään ja kosketa lattiaa rintaan. Haju sujuvasti koko kehon nousun ajan. Harjoituksen suorittamisessa se on tärkeää:
- Seuraa kämmenten asetusta rinnan keskellä.
- Älä salli taipuman alaosassa.
- Vältä kyynärpäiden voimakasta jalostusta ja lonkaa.
"Hyppääminen"
Eri vammojen estämiseksi tarvitaan nilkan ja polven nivelten lämpimän -ennen hyppäämistä. Laske jalat yhteen, laske kädet vartaloa pitkin. Laske hartiat, suodaa puristimet, pidä takaisin suoraan ja hieman jännittyneenä. Tutki reiden ja jalan lihaksia, työnnä vartalo ylös vetämällä jalat. Laskeudu sukille, hieman kevät polvillaan.
Jalat nostaminen
Harjoituksen suorittamiseksi sinun on makaa selkänsä ja painaa tiukasti selkäosasi, laittaa kädet vartaloa pitkin. Puristimen lehdistöjen ponnistelu repiä lantiot lattiasta ja uloshengitettäessä, nostamaan 60 ° nurkkaan. Pidä jalat 2 sekunnin yläosassa ja laske sitä koskettamatta lattian korkokenkiä. Jotta kuormaa ei vähentä, et voi repiä päätäsi lattialta. Aloittelijoiden ja naisten, joilla on heikko vatsanpuristin, tulisi aloittaa vaihtoehtoisilla jaloilla.
"Sakset"
Tärkeää: Harjoitus suoritetaan vain kovalla pinnalla. Makaa selälläsi, taivuta lantiosi ja venytä kädet vartaloa pitkin. Laita kämmenet pakaran alle, laita jalat lattialle. Hengitä, nosta jalat ja venytä sukkia. Pidä puristimen lihaksen voimalla jalat lattian yläpuolella 30 ° -90 ° kulmassa. Levitä ensin jalat sivuille ja vähennä sitten ja ristit.
"Kierrä"
Makaa selälläsi, kiinnitä sormesi pään takana olevaan lukkoon ja levitä kyynärpään sivuille. Aloittelijat saavat ylittää kätensä rinnassa. Taivuta lantio ja laita jalat mihin tahansa huonekaluun. Hengitä, kierrä koteloa ja vedä hartiat lantioon. On välttämätöntä suorittaa rasvan polttamisharjoituksia koko keholle päivittäin ja noudattaa kohtalaista ruokavaliota painonpudotukseen. Viimeisessä asennossa takaosa on pyöristetty ja puristimet vähenevät huomattavasti. Et voi vähentää kyynärpäitä ja rasittaa kaulaa ja paina leuka rintaan. Palauta keho inspiraatioon vaakasuoraan asentoon.
Koukku
Kuorman jälkeen on tarpeen normalisoida pulssi, alentaa syke ja lievittää hermoston jännitystä. Oikein suoritettu koukku edistää nopeaa restaurointia kuorman jälkeen ja lyhennettyjen lihaksien palauttamista alkuperäiseen tilaansa. Venyttely lisää nivelsiteiden ja lihaksen joustavuutta, parantaa kehon verenkiertoa ja edistää toksiinejen eliminointia kehosta.
Tehokkaan kiinnittimen varten on suoritettava yksinkertaiset liikkeet ja harjoitukset:
- "Huimaus";
- Painamalla kyynärpää olkapäähän;
- Vedä kyynärpää selkäsi taakse;
- Lepotuolin tai kaltevuudet;
- Kädet selän takana;
- Venytysmerkit oviaukossa;
- Harjoitukset "Crescent" ja "Cobra";
- Vedä jalka takaisin.
"Koulutusohjelma"
maanantai
Viikon alussa on suoritettava voimaharjoittelu lihaksen vahvistamiseksi, koska vartalo on kunnostettu hyvin viikonlopun jälkeen. Ennen harjoittelua on vietettävä 15 minuuttia. Koko kehon aktiivinen lämmin -lihakset ja nivelsiteet tulevaa kuormaa varten. Kaikki harjoitukset suoritetaan 15 toistossa kolmessa lähestymistavassa. Pääharjoittelu sisältää harjoituksia kaikille lihasryhmille:
- ”Syvä kyykky”;
- ”Leveät hyökkäykset” - Jokaisen jalan kanssa suoritetaan tietty määrä toistoja;
- ”Planck käsipainojen vetovoiman kanssa” - sinun on tehtävä jokaisella kädellä 15 toistoa;
- "Nostaa";
- ”Käsipainojen laakeri ylös”;
- ”Käsien taivuttaminen käsipainoilla”;
- "Kiertäminen";
- "Jalkojen nostaminen."
Aerobista kuormaa varten hyppääminen köydellä on hyvä, sinun on suoritettava 3 kertaa 60 sekuntia. Keittäjänä - 10 minuuttia. Kaikkien lihaksien venykset.
tiistai
Pyöreän koulutuksen päivä, kaikki harjoitukset tulisi suorittaa vuorotellen 15 toistoon. Koulutusta varten sinun on tehtävä 3 ympyrää. Sydän valmistamiseksi tulevalle kuormalle sinun on sisällytettävä juokseminen paikalleen lämpimään. Pääkompleksin harjoitukset:
- "PLI-OUTPUT";
- "Nostaa";
- "Borch Bridge";
- "Supermies";
- "Sakset";
- Hyppääminen paikoilleen - 30 kertaa.
Hengitysharjoituksia on tarpeen lisätä koukkuun sykkeen saattamiseksi normaaliksi.
keskiviikko
Tehon ja aerobisen kuorman päivä. Pääkoulutus sisältää 3 harjoitussarjaa, jokainen tulisi suorittaa 20 toistossa. Tulevan koulutuksen toiminnan vuoksi lämpimän -UP: n tulisi sisältää pyörivät liikkeet, lämmittävät nivelet ja nivelsiteet. Oppitunti koostuu harjoituksista:
- "Kyykky", jonka edessäsi on nosto kädet;
- ”Jalat takaisin” - Suorita 20 toistoa jokaisella jalalla;
- ”Käänteinen push -ups”;
- "Hyperectsionsion";
- "Pyörä".
Keittäjänä - 5 minuuttia. Jalkojen ja takaosan venykset, ja rasvan polttamiseen kävelee 30-45 minuuttia.
torstai
On välttämätöntä suorittaa koulutus painottaen ongelma -alueita. Tehdä lyhyen lämmin -kiertoliikkeistä jaloilla ja käsillä. Rasvan polttamisvaikutuksen lisäämiseksi kaikki harjoitukset suoritetaan 20 toistossa ympyrässä, ja lepo on 30 sekunnin lähestymistapojen välillä. Tee oppitunnille 2 ympyrää, jotka sisältävät:
- ”Leveät hyökkäykset” - tehdä 20 toistoa jokaisella jalalla;
- "Push -ops seinästä";
- "Burely Bridge";
- "Koseiden torjuminen" kevyellä käsipainolla;
- "Supermies";
- ”Kierrä sivulle”;
- "Kiertäminen";
- Hyppäämällä köydellä - 30 sekuntia.
Vedä koukun aikana käsivarsien ja jalkojen lihakset hyvin, tee hengitysharjoituksia.
perjantai
Koulutuksessa sinun tulisi selvittää enimmäismäärä lihaksia, tämän vuoksi suorita 2 lähestymistapaa kaikista harjoituksista. Oppitunnin tehokkuuden lisäämiseksi lämpimän -UP: n tulisi kytkeä kääntymiset, kierto käsivarsilla ja jaloilla, samoin kuin käännökset ja kotelon kaltevuus. Jokaisessa lähestymistavassa suorita 15 toistoa seuraavista harjoituksista:
- ”Lyhyet hyökkäykset” - tee 15 toistoa jokaisella jalalla;
- ”Jalat takaisin” - tee 15 toistoa jokaisella jalalla;
- "Silta";
- "Nostaa";
- ”Ripusta lattian yli” - 60 sekuntia.
- "Purkistavat kämmenet rinnan edessä";
- "Kiertäminen";
- ”Jalkojen kierto” - kumpaankin suuntaan 15 toiston suorittamiseksi.
Tee koukkua 50 hyppää paikoilleen ja venytä koko vartalo.
Lauantai
Lisää harjoituksia ongelma -alueiden tutkimiseksi koulutukseen. Suorita oppitunnin ensimmäisessä osassa vaihtoehtoinen harjoitus jaloilla - 2 lähestymistapa 15 toistoa, minkä jälkeen se on samanlainen kuin kehon yläosan suorittaminen. Lehdistöharjoitukset suoritetaan erikseen. Kytke päälle lämmin -uP -ajon paikalleen nostamalla polvia ja pääharjoittelussa:
- "Kyykky";
- ”Jalat takaisin”;
- "Sivusuuntainen hyökkäys";
- "Borch Bridge";
- Ennen kuin treenata ylhäältä, tee 50 hyppyä paikoilleen;
- ”Kammio makuulle”;
- "Supermies";
- "Nostaa";
- ”Ripusta lattian yli” - 60 sekuntia.
Rasvan palamisen lisäämiseksi suorita hyppääminen köydellä 2 kertaa 60 sekuntia. Koukkuun tulisi alkaa hengitysharjoituksista ja jalkojen venyttämisessä.
sunnuntai
Lihasten palauttamisen ja aktiivisen aerobisen kuorman päivä on tarpeen kävellä 60 minuutin sisällä. Hormonaalisten prosessien aloittamiseksi on suoritettava ennen sydänkoulutusta lehdistöharjoituksen kaksi lähestymistapaa:
- "Kierrä" - enimmäismäärä kertoja.
- ”Polkupyörä” - 20 toistoa jokaisella jalalla.
- "Sivusuuntaiset taipumukset" - vain 50 toistoa.
Esteettistä painonpudotusta ja sävyn ylläpitämistä varten koko kehon lihaksien päivittäiset harjoitukset ovat välttämättömiä sekä ruokavalion ja aerobisen kuormituksen tiukat noudattaminen. Oikea tekniikka on tarpeen tutkia ja tarkkailla vammojen välttämiseksi ja kotikoulutuksen tehokkuuden lisäämiseksi.